自我の暴走で起こる対人恐怖、自我の暴走を見つめる瞑想
2015.2.13（金）
認知行動療法と魔法のノート？タグ：治療
精神＝脳＝心の障害でもある恐怖症の、精神面からの治療「認知行動療法」についてまとめました。
人間の体は化学物質でできているので、脳もまた極端に言えば化学の物質です。そんな物質からできているからこそ生命活動も化学の反応で起こります。心も脳の反応も化学の反応なんだと思います。
精神や心や考え方も化学反応のように一連の法則があります。その法則の中でも”悪循環”になってしまっているのが対人恐怖症です。それを頑張って良い方に持っていけば良い方向へ循環します。
認知・行動療法
対人恐怖症の悪化により人格にも悪影響を及ぼした人格障害の人は、特に精神の面からの治療が重要になるので、この療法は重要です。認知行動治療における認知とは、「言語化された思考」の事を言います。
人間は世界のありのままを観ているのではなく、その一部を抽出し、解釈し、帰属させているなど「認知」しているのであって、その認知には必ず個人差があり、客観的な世界そのものとは異なっている。
それゆえ、誤解や思い込み、拡大解釈などが含まれた自らに不都合な認知をしてしまい、結果として様々な嫌な気分（怒り、悲しみ、混乱、抑うつ）が生じてくると仮定している。
（引用：認知療法 - wilkiedia）
不快な気分や不適切な行動の背景として「考え方」つまり「認知」に着目し、この不都合な認知⇒気分の流れを紙などに書いて把握すること。また、それらに別の観点を見つけるべく紙に書いて修正を試みる事が根幹だそうです。
思春期など精神が未発達なうちから対人恐怖症にかかると、客観性がないためにこの認知の歪みに気付きにくく悪化してしまうことがあります。
客観性：物事を進めたり、語るときに、
事実、現実を保ち、主観を排除すること。
それを大人になっても引きずり続けると、いつまでも精神が未発達なまま、その歪みに気づく機会も減っていきます。 まず自分の考えの歪みが異常だということを知ることが、対人恐怖症治療に向けた第一歩になります。わたしの場合はそれを知るまでが本当に長かったです・・・。
浮かんだ考えをノートに書く
最近ノートを使ったメンタルトレーニングが流行っていますね！目を通して脳に文字を認識させることで、目に見えない心の状態を確認する作業です。
恐怖症の場合は、考えの歪みをより強く意識して改善していくために最適な治療方法です。
ノートに書くといっても、その日の自分を振り返る普通の日記として書くのでもよし、自分の長所短所をつらつらと箇条書きして自分を見つめてもよしです。 自分の状態を文字として確認する行為ができればいいようです。
わたしも、恐怖症で嫌なことがあったり、落ち込んで塞ぎ込みそうになった時は専用のノートなどに浮かんできた考えを書き連ねました。書くと、意外とすーっと気持ちが引いていくのを感じるんですよ。
ほかにもくしゃくしゃになりそうになった時辛い感情をノートに書き殴ったら、次の日には気持ちがすっきり切り替わっていました。辛さが取るに足りないものになっていたんです。
ノートに書くことで脳がもう認識しなくていいんだ！と感じて、認識しなくなるんだそうです。
ある考えに囚われているということは、それを忘れてはいけない、対処しなければいけないと脳が思っているということです。それを解消する方法として、ノートなどに考えを落とし込む、という行為があるんですね。
ある考えに囚われているということは、それを忘れてはいけない、対処しなければいけないと脳が思っているということです。それを解消する方法として、ノートなどに考えを落とし込む、という行為があるんですね。
ちょっとオカルトっぽいけど引き寄せノート
ノート術の中には、引き寄せノートという方法もあります。こちらは科学の根拠がありませんが、潜在意識という側面で見てみると、なかなか効果があるようなないようなノート術です。しかし藁にも縋りたいときには、ちょっと潜在意識にも干渉してみましょう。
１：視覚化できる特定の目標を定める。
２：1日1回、それを次の形式で15回続けて書き留める。
私、○○は、何々を得る/する/果たす。
例）私、太郎は、大学合格を果たす。
３：”叶った状態”の感情を緻密に想像し、感じながら書くこと。
４：お金がほしいのなら、「宝くじが当たる」などと可能性を限定しない方が良い。
特定の期日があること、例えば「今月末までに昇進する」といった断言をしないこと。
目標の達成にはさまざまな道があるので、少し幅を持たせておいた方が良い。
５：「〜したい、できますように」ではなく叶った状態を「断言」する。
なかなか叶わなくても弱気にならず、粛々と書き続ける。
引用：引き寄せのノートすごすぎwww
まじで叶う断言法がやばい！
対人恐怖症という状態は、潜在意識がそう仕向けている面もあります。
深く根付いた不安は、トラウマが原因でもあれば、まだ起きてもいないのに不安、という思い込みが原因でもありますから、潜在意識を馬鹿にはできないと思います。
対人恐怖症という状態の方が、普通の人から見たらよっぽどオカルトっぽいですしね。
ノートに書くくらいなら・・・と、ぜひ一度始めてみてください。
あとがき
大事なことは、自分の考えを外から見てみること。つまり客観性です。考え方なんて人それぞれだしみんな違うのに何が客観性だ！と思う人もいるかもしれません。
しかし一般的に、客観性というのは理想・健全の状態に近づけるために必要な目の持ちかたのことですよね。
満点の状態から引き算した結果が不健全・不健康だったりするんです。
つまり対人恐怖症の人は、こつこつと自分を満点の状態に持っていくことが重要です。
さて、精神を成長させるには毎日自分を律し続けることです。
精神は格段に良くなったりしません。対人恐怖症に悩む人が実践するべきことはただ一つ、毎日自分の精神を成長させることです。それだけでいいんですよ！毎晩夜寝る前に自分を振り返って反省するだけでも、脳の思考回路は変わっていきます。
参考：厚生労働省 - 心の健康
厚生労働省のサイトには詳しい情報がたくさん載っているのでぜひ目を通してみてください。意外と見ている人は少ないんじゃないでしょうか。
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